20+1 συμβουλές για να μην πεινάμε συνέχεια

0

Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες, οι οποίοι επηρεάζουν την όρεξη  και τα αισθήματα κορεσμού. Και ποιος δεν έχει νιώσει σε ανύποπτες στιγμές ότι πεινάει και ότι δεν μπορεί να κάνει κάτι για να το σταματήσει; Καλύτερα λοιπόν από το να τρέχουμε και να μη φτάνουμε να προλάβουμε την πείνα πριν κάνει την εμφάνισή της.

Ο υποθάλαμος  του εγκεφάλου  είναι υπεύθυνος για τον έλεγχο για τα αισθήματα της όρεξης και του κορεσμού. Υπάρχουν πολλές ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη. Κάποιες την καταστέλλουν ενώ άλλες τη δημιουργούν.  Ειδικότερα, η ορμόνη λεπτίνη παράγεται στα λιποκύτταρα του σώματος και βοηθά στην καταστολή της όρεξης. Τα υπέρβαρα άτομα συνήθως έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να μην αισθάνονται εύκολα κορεσμό.  Η  ρύθμιση της όρεξης για παράδειγμα  μπορεί να γίνει με το γνωστό σε όλους κανόνα 5 μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες, μιας και έτσι ελέγχεται η έκκριση γαστρικού υγρού στο στομάχι και η υπογλυκαιμία, οι οποίες αποτελούν βασική ένδειξη πείνας.

Όμως υπάρχουν και συγκεκριμένα τρόφιμα και συνήθειες που μπορείτε να εστιάσετε αν θέλετε να μειωθεί η πείνα σας:

1. ΝΕΡΟ-ΣΟΥΠΕΣ

Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν δύο ποτήρια νερό αμέσως πριν το γεύμα τρώνε 22% λιγότερο από εκείνους που δεν πίνουν νερό. Είναι ενδιαφέρον ότι η έναρξη του γεύματος σας με σούπα μπορεί να ενεργεί με τον ίδιο τρόπο. Επιπλέον, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η κατανάλωση ενός μπολ σούπας  πριν από το γεύμα μείωσε την πείνα και  τη συνολική πρόσληψη θερμίδων από το γεύμα.

 

2. ΦΡΟΥΤΑ

Αβοκάντο: Προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για την πρωτεΐνη. Αντίθετα με τη ζωική πρωτεΐνη, η οποία είναι δύσπεπτη για κάποιους, η πρωτεΐνη του αβοκάντο απορροφάται εύκολα από το σώμα, γιατί  περιέχει επίσης και φυτικές ίνες.

Ανανάς: Η βρωμελαΐνη του ανανά αποτελεί ένα σύνθετο μίγμα ουσιών με κύρια  μια ομάδα πρωτεολυτικών ενζύμων που φαίνεται να συμβάλλουν καθοριστικά στη διαδικασία της πέψης.

Αχλάδια:  Τα αχλάδια περιέχουν πηκτίνη, η οποία απορροφά πολύ νερό. Για αυτό βοηθούν σημαντικά την πέψη, χαμηλώνουν τη χοληστερόλη και ρυθμίζουν την απορρόφηση των σακχάρων στον οργανισμό.

Μήλα: Έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και φυτικές ίνες. Έτσι, βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την όρεξη για θερμιδογόνα τρόφιμα.

Ρόδι: Οι επιστήμονες λένε ότι δημιουργεί μια αίσθηση κορεσμού και βελτιώνει τη γεύση όλων των τροφίμων. Επιπλέον, έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες που δρουν ως κατασταλτικό της όρεξης.

Ιδανικά: Τα ολόκληρα φρούτα είναι προτιμότερα από τους χυμούς, επειδή με το στύψιμο χάνονται οι πολύτιμες ίνες που προκαλούν τον κορεσμό του στομάχου.

 

3. ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Τέτοια τρόφιμα είναι τα αυγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, η μπριζόλα, το μοσχάρι, το χοιρινό, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά. Το σώμα σας καίει περίπου 10% από τις θερμίδες που καταναλώσατε την ώρα που το φαγητό διασπάται σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «η θερμική επίδραση» του φαγητού. Το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια όταν επεξεργάζεται την πρωτεΐνη από ότι όταν επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η διαδικασία της πέψης της πρωτεΐνης ως εκ τούτου ενισχύει το μεταβολισμό. Επομένως, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο. Επίσης, και τα ω-3 λιπαρά των ψαριών έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα της λεπτίνης.

 

4. ΚΑΝΕΛΑ

Καθυστερεί το ρυθμό γαστρικής κένωσης, δηλαδή το χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να περάσει από το στομάχι στο έντερο, με αποτέλεσμα να υπάρχει μια πιο αργή απορρόφηση των σακχάρων της τροφής, γεγονός που μας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα και συμβάλλει στη βελτίωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

 

5. ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΧΡΩΜΙΟ

Τέτοια τρόφιμα είναι το μπρόκολο, η ντομάτα, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το αχλάδι και η βρώμη. Βοηθάει στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι υπογλυκαιμίες και να ελέγχεται καλύτερα η όρεξη μας.

 

6. ΠΛΙΓΟΥΡΙ-ΚΡΙΘΑΡΙ-ΚΙΝΟΑ

Αποτελούν μια άριστη πηγή σύνθετων υδατανθράκων, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να μην ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος τόσο απότομα. Επίσης, προσφέρει γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και αποτελεί μία καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να αδυνατίσουν.

 

7. ΣΠΟΡΟΙ

Λιναρόσπορος: Είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες που  καταστέλλουν την όρεξη. Ο λιναρόσπορος είναι επίσης μια καλή πηγή ω-6 λιπαρών οξέων, που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της χολοκυστοκινίνης, μίας  ορμόνης που καταστέλλει  την όρεξη.

Οι σπόροι Chia: Μπορούν να απορροφήσουν μέχρι και 10 φορές το βάρος τους σε  νερό, γεγονός που σημαίνει ότι σε χορταίνουν. Οι σπόροι συντελούν στη διατήρηση των ηλεκτρολυτών,  που βοηθούν την ενυδάτωση και την αποτελεσματική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. 

 

8. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Αποτελούν καλή επιλογή για ενδιάμεσα σνακ, διότι θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και θα σας χορτάσουν αποτελεσματικά. Τα καλά λιπαρά που περιέχουν μειώνουν την πείνα σας. Επίσης, έχουν φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές πρωτεΐνες. Ιδανικά αρκεστείτε σε μια χούφτα. 

 

9. ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Η κατανάλωση της σαλάτας πρέπει να είναι καθημερινή. Καλό είναι τα λαχανικά να είναι στην εποχή τους και χοντροκομμένα, ώστε να διατηρούν ανέπαφα τα θρεπτικά τους συστατικά. Τα λαχανικά έχουν κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες που ευνοούν την καλή λειτουργία του εντέρου, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και φυσικά προκαλούν αίσθημα κορεσμού με ελάχιστες θερμίδες. 

 

10. ΟΣΠΡΙΑ -ΛΑΔΕΡΑ

Τα όσπρια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες αργής απορρόφησης και διαλυτές φυτικές ίνες. Ενα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια σας χορταίνει γρήγορα, επειδή καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, οι ίνες μπορούν να ζυμωθούν στο έντερο και να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που πιστεύεται ότι βοηθούν στην προώθηση των αισθήσεων πληρότητας. Η κατανάλωση επιπλέον 14 γραμμαρίων ινών κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων έως και 10%. Πάνω από 4 μήνες, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια έως 2 κιλά.

 

11. ΔΙΑΛΕΞΤΕ ΣΤΕΡΕΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΙ ΟΧΙ ΥΓΡΑ

Οι στερεές και οι υγρές θερμίδες μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά την όρεξη. Τα στερεά απαιτούν περισσότερο μάσημα, το οποίο μπορεί να δώσει περισσότερο χρόνο για να φτάσει το σήμα πληρότητας στον εγκέφαλο. Τέλος, οι επιστήμονες πιστεύουν πως ο επιπλέον χρόνος μάσησης επιτρέπει στα στερεά να παραμείνουν σε επαφή με τους γευστικούς κάλυκες  για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί επίσης να προωθήσει τα συναισθήματα πληρότητας.

 

12. ΚΑΦΕΣ

Η έρευνα δείχνει ότι ο καφές αυξάνει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY). Αυτή η ορμόνη παράγεται στο έντερο ως απάντηση στο φαγητό και προάγει ένα αίσθημα πληρότητας. Είναι ενδιαφέρον ότι ο καφές χωρίς καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει την υψηλότερη μείωση της πείνας, με αποτελέσματα που διαρκούν έως και τρεις ώρες μετά την κατανάλωση.

 

13. ΜΑΣΗΣΤΕ ΑΡΓΑ ΤΗΝ ΤΡΟΦΗ ΣΑΣ

Το να τρώτε γρήγορα ενώ αποσπάται και η προσοχή σας μπορεί να δυσκολέψει τον εγκέφαλό σας να αναγνωρίσει τα σήματα κορεσμού. Εξαλείψτε  τους περισπασμούς και εστιάστε στα τρόφιμα που έχετε μπροστά σας μασώντας αργά και πολλές φορές. Το πόσο γεμάτοι αισθάνεστε μπορεί να επηρεάζεται από αυτό που βλέπετε και η προσοχή σε αυτό που τρώτε μπορεί να είναι πολύ ευεργετική.

 

14. ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Η πικρή γεύση της μαύρης σοκολάτας πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της επιθυμίας για γλυκά. Οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι το στεατικό οξύ στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης αυξάνοντας περαιτέρω τα συναισθήματα πληρότητας . Είναι ενδιαφέρον επίσης πως η μυρωδιά της μπορεί να παράγει το ίδιο αποτέλεσμα. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.

 

15. ΚΑΡΥΚΕΥΣΤΕ ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΣΑΣ

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 γραμμαρίων σκόνης τζίντζερ αραιωμένη σε ζεστό νερό κατά το πρωινό μείωσε την πείνα που ένιωθαν οι συμμετέχοντες μετά το γεύμα. Επίσης, μια πρόσφατη ανασκόπηση εξέτασε τις επιδράσεις της καψαϊκίνης, στις  καυτές πιπεριές. Πιο συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας. Επιπλέον, η ικανότητα της να παράγει θερμότητα μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται μετά από ένα γεύμα.

 

16. ΦΑΤΕ ΣΕ ΜΙΚΡΟΤΕΡΑ ΠΙΑΤΑ (ΙΔΑΝΙΚΑ ΜΠΛΕ ΠΙΑΤΑ)

Η μείωση του μεγέθους του σερβίτσιου σας είναι πιθανό να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερα τρόφιμα χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι. Η έρευνα έχει δείξει ότι όταν έχετε περισσότερα στο πιάτο σας, είναι πιθανό να τρώτε περισσότερα χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Επίσης, είναι πιο πιθανό να σας κοπεί η όρεξη αν το πιάτο σας είναι μπλε χρώματος.

 

17. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ ΠΙΡΟΥΝΙ

Μια μελέτη παρατήρησε ότι αυτοί που χρησιμοποίησαν μεγαλύτερα πιρούνια έτρωγαν 10% λιγότερο από εκείνους που τρώνε τα γεύματα τους με μικρότερο πιρούνι. Οι ερευνητές εικάζουν ότι τα μικρά πιρούνια μπορεί να δώσουν στους ανθρώπους την αίσθηση ότι δεν σημειώνουν μεγάλη πρόοδο στην κορεσμό της πείνας τους οδηγώντας τους να τρώνε περισσότερο.

 

18. ΑΣΚΗΣΗ

Η άσκηση πιστεύεται πως μειώνει την ενεργοποίηση των περιοχών του εγκεφάλου που συνδέονται με την επιθυμία για φαγητό. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα ορμονών πείνας αυξάνοντας παράλληλα τα συναισθήματα πληρότητας.

 

19. ΧΑΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΣΗ ΣΑΣ

Το νευροπεπτίδιο Y (NPY) είναι μια ορμόνη που επηρεάζει την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία. Τα υψηλότερα επίπεδα ΝΡΥ πιστεύεται πως αυξάνουν την όρεξη και μπορεί ακόμη και να αλλάξουν το ποσοστό των θερμίδων που αποθηκεύετε ως λίπος. Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές ανακάλυψαν πως το σωματικό λίπος, ειδικά ο τύπος που βρίσκεται γύρω από τα όργανα σας, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή NPY. Εξαιτίας αυτού, η απώλεια βάρους γύρω από τη μέση σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξη και τα επίπεδα πείνας σας.

 

20. ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ

Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στην προστασία από την αύξηση βάρους. Μελέτες δείχνουν πως ο μικρός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη έως και 24% και να μειώσει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών πληρότητας έως και 26%. Αξίζει να σημειωθεί ότι αρκετές μελέτες συνδέουν επίσης τον σύντομο ύπνο με έως και 55% υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

 

21. ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΣΑΣ

Το υπερβολικό στρες είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης.  Η  υψηλή κορτιζόλη θεωρείται γενικά ότι αυξάνει την επιθυμία για φαγητό. Το άγχος μπορεί επίσης ν